Σαρκοπενία

Η σαρκοπενία είναι η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, είναι συχνό φαινόμενο μεταξύ των ηλικιωμένων. Επηρεάζει περισσότερο τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή αλλά μπορεί να  εμφανιστεί και σε δραστήριους ανθρώπους.

Εκτιμάται ότι 10% των ενηλίκων άνω των 50 ετών πάσχουν από την πάθηση. Μετά από την ηλικία των 50 ετών έχει αναφερθεί απώλεια μυϊκής μάζας 1- 2% ετησίως και απώλεια δύναμης 1,5 – 5% ετησίως.  Το σώμα μας χρειάζεται μύες για να μπορεί να κινείται και να προστατεύει το σκελετικό σύστημα. Όταν οι μύες αποδυναμώνονται, η καθημερινότητά μας γίνεται δύσκολη, επηρεάζεται η ισορροπία, η βάδιση και η γενική ανταπόκριση του ατόμου στις καθημερινές δραστηριότητες.

Παράγοντες που επιταχύνουν την απώλεια μυϊκού ιστού

Καθιστική ζωή-αδράνεια

Αν δεν χρησιμοποιούμε τους μύες μας, τότε εκείνοι μας εγκαταλείπουν. Ο καθιστικός τρόπος ζωής οδηγεί σε αδρανοποίηση των μυών και κατά συνέπεια σε μυϊκή απώλεια, ακόμα και σε υγιή νεαρά άτομα. Η απώλεια μυϊκού ιστού προκαλεί αλλαγές και στο υπόλοιπο σώμα: οστά, αρθρώσεις, συνδετικούς ιστούς, ανοσοποιητικό και κυκλοφορικό σύστημα, πεπτικό, νευρικό ακόμη και στο δέρμα.

Η κακή διατροφή

Η κακή διατροφή συμβάλλει στην εκφύλιση των μυών. Η κακή διατροφή οδηγεί σε κακή υγεία. Οι ηλικιωμένοι έχουν την τάση να τρώνε λιγότερο, χάνοντας πρωτεΐνες, μεταλλικά στοιχεία και άλλες θρεπτικές ουσίες που οδηγούν σε απώλεια μυϊκής μάζας.

Η σαρκοπενία μπορεί  να αναπτυχθεί ως αποτέλεσμα ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης. Διατροφή πλούσια σε φαγητά που παράγουν οξέα, όπως το κρέας και οι σπόροι δημητριακών και χαμηλή σε τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, έχει αποδειχθεί πως έχει αρνητικές συνέπειες στην μυϊκή μάζα.

Φλεγμονές

Η χρόνια φλεγμονή οφείλεται στη διατροφή μας, τον τρόπο ζωής και τις περιβαλλοντικές τοξίνες που εισβάλλουν συνεχώς στο σώμα μας, αναγκάζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα να υπερλειτουργεί και σε αρκετές περιπτώσεις οδηγεί σε σαρκοπενία.

Οξύ στρες

Το χρόνιο στρες είναι επικίνδυνο για κάθε σωματική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των πρωτεϊνών στους μύες.

Πρόληψη

Για την πρόληψη ή την καθυστέρηση της σαρκοπενίας ο στόχος είναι η μεγιστοποίηση των μυών στη νεαρή ενήλικη ζωή, η διατήρηση των μυών στη μέση ηλικία και η ελαχιστοποίηση της απώλειας σε μεγαλύτερη ηλικία.

Άσκηση

Τόσο η αερόβια όσο και η άσκηση με αντιστάσεις μπορούν να βελτιώσουν το ρυθμό ελάττωσης της μυϊκής μάζας και δύναμης με την ηλικία. Η γυμναστική που περιλαμβάνει αερόβια άσκηση κρατάει τις ίνες σε κίνηση, αποτρέποντας την ατροφία. Η αερόβια άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη μυϊκή μάζα. H άσκηση με βάρη είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην πρόληψη της σαρκοπενίας. Όταν ακολουθείται ένα πρόγραμμα άσκησης με βάρη, ο κινητικός νευρώνας και η πρωτεϊνική σύνθεση (και τα δύο χρειάζονται προκειμένου να σχηματιστεί μυϊκή μάζα) αυξάνονται, ακόμη και στις μεγαλύτερες ηλικίες.

Διατροφή

Οι μεγαλύτεροι ενήλικες χρειάζεται να προσλαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά κιλό από ότι χρειάζεται κάποιος νεότερος ενήλικας.

Η διατήρηση της βιταμίνης D στα επίπεδα του αίματος φαίνεται να βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της σωματικής απόδοσης.

Η προσθήκη κρεατίνης στη διατροφή βελτιώνει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη, την αντοχή και τη διάθεση.